Bel Ağrınızı Hafifletmek İçin En İyi 11 Egzersiz
Bel ağrısı, uykudan egzersize ve yürüyüşe kadar hayatınızın her alanını etkiler.
Şu anda bel ağrısının sizin için son derece rahatsız edici olduğu bir aşamadan mı geçiyorsunuz? Sadece biraz rahatlama mı istiyorsun?
Pekala, bel ağrınızı hafifletmek için bazı kolay esneme egzersizlerini öğrenmek için bu makaleyi okumaya devam edin.
Ana Başlıklar
Germe Egzersizleri: Bel Ağrısı İçin Ne Yapmalı?
Ağrılarla ve çoğu durumda bel ağrısının sakatlayıcı rahatsızlığıyla başa çıkarken tek yapmak istediğiniz yatakta uzanmaktır. Bununla birlikte, araştırmalar , haftada 2-3 kez kuvvet ve aerobik egzersizlerin yanı sıra esnemenin bir kombinasyonunu tamamlamanın bel ağrısını önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir .
Bel ağrısı esneme listemiz burada devreye giriyor!
Germe her zaman sırt ağrısına yardımcı olmayabilirken, bel ağrısı olan kişilerde sert kalçalar ve bacaklar yaygındır, bu nedenle bu kasları güçlendirmek ve gevşetmek rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Ağrınız olduğunda hafif esneme yapmak uygundur ve genellikle en hızlı rahatlamayı sağlar.
Ancak, esneme hareketinizden maksimum faydayı elde etmek için hatırlamanız gereken birkaç şey var.
İlk olarak, Birkaç Hızlı Adım!
- Halihazırda bir yaralanmanız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, belinizi dikkatlice gerin ve rahatsızsanız yeni bir aktivite türüne başlamadan önce doktorunuzu ziyaret edin.
- Her esnemeyi en az 10 saniye, ideal olarak 30 saniye veya daha fazla tutun. Bu esnemeleri ne kadar uzun süre tutarsanız, o kadar fazla ağrı kesici alırsınız.
- Costello, hareketler arasında acele etmek yerine rahatlatıcı müzik dinlemeyi ve esneme süresini gevşemek ve tazelenmek için kullanmayı öneriyor.
- Derin bir nefes almayı unutmayın! Saçma gelebilir, ancak nefesinize konsantre olmak hoş olmayan duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
1-Çocuk Duruşu
Bu popüler yoga pozu, rahatsızlık duyduğunuzda muhtemelen kasılan bel kaslarınızı nazikçe esnetiyor.
Elleriniz ve dizleriniz masa üstü pozisyonunda, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın.
Avuç içlerinizi düz bir şekilde yere koyun ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Kollarınız daha fazla uzanıp önünüzdeki duvara uzanırken, başınızı ve göğsünüzü aşağı doğru indirerek kalçalarınızı yavaşça topuklarınıza doğru oturtun.
Bu esneme sizin için çok fazlaysa, bel kaslarınızdaki esnemeyi azaltmak için karnınızın altına bir yastık koyarak kendinizi destekleyin. Bu konumu en az 20 ila 30 saniye basılı tutun.
2-Kedi/İnek Uzatma
Child’s Pose’u temel alan bu dinamik teknik, kasılan kasları uzatmaya yardımcı olmak ve rahatsızlığı hafifletmek için bel kaslarını iki yönde uyarır.
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, masa pozisyonunda, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın.
Bu pozisyonda omurganız yere paralel olmalıdır.
Ardından, bir kedinin sırtını yuvarlayarak gerinmesine benzer şekilde, sırtınızı eğin ve orta sırtınızı kürek kemikleriniz arasında gerin.
Beş saniye bekleyin, ardından gevşeyin ve belinizi hafifçe bükerken karnınızın aşağı düşmesine izin verin. Bu hareketleri en az 30 saniye tekrarlayın.
3-Yüzüstü Büküm
Bu esneme sadece belinizi esnetmez, aynı zamanda kalça kaslarınızı da esnetir. Bel rahatsızlığınız olduğunda kalça kasları sıkışabilir ve bu da daha fazla ıstıraba yol açar.
Sırt üstü uzanarak başlayın, dizler bükülü ve ayaklar yere düz bassın.
“T” pozisyonunda, kollarınızı yana doğru uzatın. Her iki dizinizi de bir tarafa döndürürken, omuzlarınızı yerde tutun. Dizlerinizi merkeze getirin ve 20 ila 30 saniye sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Her iki yana dönerken, esneme sizin için çok fazlaysa dizlerinizin altına bir yastık veya battaniye yığını koyun.
4 Dizden Göğüse Esneme
Bu esneme, bu listedeki diğerleri gibi, gergin alt sırt kaslarını esnetir.
Sırt üstü uzanarak başlayın, dizler bükülü ve ayaklar yere düz bassın. Rahatlamak için ellerinizi dizlerinizin arkasına veya diz kapaklarınızın hemen altına getirin.
Her iki dizinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırın, ellerinizle yumuşakça çekin. 20 ila 30 saniye tutun, ardından belinize masaj yapmak için kalçalarınızı yan yana ve yukarı ve aşağı hareket ettirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
5-Pelvik Tilt
Alt sırt rahatsızlığınız olduğunda, tüm pelvik bölgeniz hareketsizmiş gibi hissedebilirsiniz. Bu esneme, bu bölgeye yavaş yavaş yeniden hareket kazandırmanıza yardımcı olabilir.
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir yoga matı üzerinde sırt üstü uzanarak başlayın.
Belinizi gevşetin ve nötr bir pozisyonu koruyun. Bu, elinizin üst kısmını sırtınızın altına koyarsanız belinizde hafif bir eğri hissetmeniz gerektiği anlamına gelir.
Çekirdek kaslarınızı etkinleştirin, ardından belinizi yere yaslamak için pelvisinizi hafifçe yukarı doğru eğin. 12–15 kez daha tekrarlayın.
6-Yüzüstü Şekil 4 Büküm
Bu temel yoga duruşu, hem kalçaları açmak hem de bele masaj yapmak için faydalıdır. Bu poz, her ikisi de gergin bir bele katkıda bulunabilen piriformisinizi ve dış kalça kaslarınızı uzatır.
Bir yoga matına sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
Sağ bacağınızı kaldırarak, sağ ayağınızı esneterek ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçirerek sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçirin.
Bu yeterliyse burada kalın veya zorluğu artırmak için sol dizinizi içeri çekin ve sol uyluğunuzun arkasından kavrayın. 10 ila 15 nefes tuttuktan sonra diğer tarafa geçin.
7-Elden Ayak Başına Uzatma
Sıkı bir bel, genellikle iç uyluklarınız olarak bilinen sıkı hamstringler ve addüktörlerden kaynaklanabilir. Bu kasları gevşeterek, bu poz her şeyi uzatır.
Sırt üstü yatarken sağ bacağınızı yüzünüze doğru kaldırın. Hamstringlerinizin ne kadar sıkı olduğuna bağlı olarak, ellerinizi uyluğunuzun veya baldırınızın arkasında birleştirin.
Aktif bir karşı bacak ve topraklanmış bir karşı kalça tutun. Başınızı ve omuzlarınızı yerde tutun. Toplam on nefes için tutun. Karşı kalçanızı yerde tutarken sağ bacağınızın sağa doğru düşmesine izin verin.
Karşı kalçayı kaldırmadan sadece sağ bacağınızı yana doğru uzatarak olabildiğince uzağa gidin.
8-İnek Yüzü Duruşu
Bu pozisyon, dış kalça kaslarınızı uzatır, çünkü sıkı dış kalça kasları bel ağrısına neden olur.
Sol topuğunuzu, sol diziniz tam önünüze bakacak şekilde, oturmuş bir pozisyondan sağ kalçanıza getirin.
Sağ bacağınızı solunuzun üzerine getirin, dizlerinizi istifleyin, böylece her ikisi de düz ileri baksın. Üst üste binmezlerse sorun yok.
Ayak parmaklarınız arkanıza bakmalı ve ayaklarınız her iki yanınızda olmalıdır. Omurganızı uzun tutmak için dik oturun veya eforu artırmak için küçük bir öne eğilme ekleyin.
9-Köprü Duruşu
Sakrumunuzun etrafındaki yumuşatma, belinizdeki stresi azaltır. Öte yandan, oturma kemiklerinizi uzatmak, gluteus maximus’unuzun alt yarısının aktivasyonunu artırır. Belinizi destekler ve rahatsızlığı ve gerginliği giderir.
Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün ve her iki ayağınızı da yoga matına yerleştirin. Ayaklarınızın kalça genişliğinde olduğundan ve kalça kaslarınızın birbirine yakın olduğundan emin olun.
Kalçanızı yükseltmek için ayaklarınıza bastırın. Sakrumunuzun çevresini yumuşatın ve oturma kemiklerinizi buradan dizlerinize doğru gerin. Konumu 30 saniye basılı tutun.
10-Önkol Tahtası
Bu tahta versiyonu, onu çevreleyen kasları güçlendirerek belinizdeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olan merkez bölgenizi harekete geçirir.
Bir şınav pozisyonunun zirvesinden ön kollarınızı doğrudan omuzlarınızın arkasına bırakın.
Omuzlarınızın nasıl hissettiğine bağlı olarak, ellerinizi birbirine kenetleyebilir veya kollarınızı birbirine paralel hale getirebilirsiniz.
Topuklarınızla tekmeleyin ve merkez bölgeniz devreye girdi. En az 30 saniye tutun ve kademeli olarak bir dakikaya yükseltin.
11-Güvercin Duruşu
Sıkı kalça fleksörleri bel ağrısına neden olur. Uzatılmış yarım güvercin duruşu, kalçaları gevşetmek için en iyi tekniklerden biridir.
İnatçı sırt ağrısı çeken yetişkinler üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, sekiz hafta boyunca güvercin pozu da dahil olmak üzere yoga yapanların ağrılarında yüzde 9’luk bir azalma görüldü .
Aşağı bakan köpek veya üç ayaklı aşağı bakan köpekten sağ bacağınızı gökyüzüne doğru kaldırırken nefes alın.
Sağ dizinizi bükün ve bir sonraki nefesinizde sağ bileğinize yerleştirin. Sağ bacağınızı matınızın üst kısmına paralel olana kadar indirin (kalça esnekliğinize bağlı olarak bir açıda olabilir, bu tamamen normaldir!)
Sol bacağınızı matınızın ucuna getirin ve yavaşça geriye doğru hareket ettirin. Burada kalabilir ya da kollarınızı matınızın üst kısmından bükerek başınızı ellerinizin üzerine eğin.
7 ila 10 nefes için bu pozisyonda kalın.
Sonuç olarak!
Yürümek ve koşmaktan sabahları yataktan kalkmaya kadar, belinizi çeşitli aktiviteler için kullanıyorsunuz. Düzenli olarak esneme, esnekliği artırmak ve sürdürmek, gerginliği azaltmak ve gücün gelişmesine yardımcı olmak için mükemmel bir yaklaşımdır. Rahatsızlığı gidermek için omurga ve kemik sağlığınızla ilgilenmek hakkında daha fazla bilgi edinmek için tanınmış
bir ortopedi cerrahına danışabilirsiniz .