Brokolinin ne kadar sağlıklı olduğunu zaten biliyorsunuz. Sağlıklı beslenme denilince akla ilk gelen besinlerin başında şüphesiz bu gelir.
Ancak bu turpgiller sebzesini yemeklere, atıştırmalıklara ve hatta içeceklere dahil edebileceğiniz birçok (ve lezzetli) yolun veya sağlığınız için ne kadar iyi olduğunun farkında olmayabilirsiniz.
Ama aslında brokoli nedir? Bu yeşil sebze, dallı bir bitkiden gelir ve mor veya daha sık olarak yeşil çiçek tomurcuklarına sahiptir. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilir. Lahana, karnabahar ve lahana ile birlikte Brassica ailesinin bir üyesidir. Brokoli faydaları saymakla bitmez.
Bu yazıda brokolinin sağlığınız ve genel refahınız için faydalarından bahsedeceğiz. Okumaya devam edin.
Ana Başlıklar
Brokoli Nedir: Bir Bol Besin Maddesi
brokoli nedir?
Eminiz ki brokolinin faydalarını herkesten duyduğunuzda bunu merak ediyorsunuzdur.
Bu yeşil sebze oldukça yanlış anlaşılmıştır. Bu yüzden mutfağınızda sık sık bulamayabilirsiniz.
Seni koruduk.
İçerdiği vitamin ve minerallere ek olarak, brokoli, üzerinde yeterince çalışılmamış çok sayıda doğal bileşikten oluşan bir güç merkezidir. Bunlardan en önemlisi, bazı tıbbi rahatsızlıklara fayda sağlayabilecek bir kükürt molekülü olan sülforafandır.
Brokolinin Besin Değerleri
Çiğ brokoli neredeyse %90 su, %7 karbonhidrat, %3 protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez.
Brokoli, fincan başına sadece 31 kalori (91 gram) sağlayan düşük kalorili, tanınmış yeşil yapraklı bir sebzedir .
1 su bardağı (91 gram) çiğ brokolinin besin değerleri şunlardır:
- Kalori: 31
- Su: %89
- Protein: 2.5 gram
- Karbonhidrat: 6 gram
- Şeker: 1.5 gram
- Lif: 2.4 gram
- Yağ: 0.4 gram
karbonhidratlar
Brokolideki ana karbonhidratlar lif ve şekerlerdir.
Fruktoz, glikoz ve sakaroz, eser miktarda laktoz ve maltoz içeren ana şekerlerdir.
Bununla birlikte, bir kapta sadece 3.5 gram sindirilebilir karbonhidrat vardır, bu da toplam karbonhidrat miktarını (91 gram) oldukça düşük hale getirir.
Lif
İyi bir sağlık için lif açısından zengin bir diyet gereklidir. Kilo vermeye yardımcı olabilir, bir dizi rahatsızlığa karşı koruma sağlayabilir ve bağırsak sağlığını destekleyebilir.
Bir fincan (91 gram) çiğ brokolide 2,3 gram lif veya Günlük Değerin %5–10’unu bulabilirsiniz.
Protein
Proteinler, hem büyüme hem de bakım için gerekli olan vücudunuzun yapı taşlarıdır.
Çoğu sebzeye kıyasla brokoli, kuru ağırlığının %29’unu oluşturan protein ile çoğundan daha yüksek protein içeriğine sahiptir.
Ancak 1 su bardağı (91 gram) brokoli, yüksek su içeriği nedeniyle sadece 3 gram protein içerir.
Vitaminler ve mineraller
Brokolide aşağıdaki vitamin ve mineraller bulunur:
- C vitamini bir antioksidandır ve sağlıklı cilt ve bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Günlük ihtiyacın yaklaşık %70’i 1/2 fincan (45 gram) olan bir porsiyon çiğ brokoli ile sağlanır.
- K1 Vitamini kanın pıhtılaşması için çok önemlidir ve kemik sağlığını iyileştirebilir – brokolide bol miktarda bulunur.
- Folat (B9 vitamini) sağlıklı doku büyümesi ve hücre fonksiyonu içindir, folat özellikle hamile kadınlar için gereklidir.
- Gerekli bir mineral olan potasyum, kan basıncını kontrol etmek ve kalp hastalıklarını önlemek için iyidir.
- Demir, kırmızı kan hücrelerinde oksijenin taşınması gibi vücudunuzda çok sayıda önemli işlevi olan çok önemli bir mineraldir.
Sağlığınız İçin İnanılmaz Brokoli Faydaları
Brokoli gibi turpgillerden sebzeler, genellikle keskin tatlarından sorumlu olan kükürt içeren bileşikler sağlar.
Bu biyoaktif bileşiklerin sayısız sağlık yararı olabilir:
1. Sindirime Yardımcı Olur
Sağlıklı bir sindirim sistemi ve bağırsak hareketleri, brokolinin yüksek lif ve antioksidan içeriği ile desteklenebilir.
Sindirim sağlığının iki temel unsuru, bağırsak düzeni ve güçlü bir kolonik bakteri popülasyonudur.
Brokoli gibi lif ve antioksidan içeriği yüksek gıdaları tüketmek, iyi bağırsak fonksiyonunun korunmasına yardımcı olabilir.
Brokoli diyeti ile beslenen farelerin kullanıldığı bir çalışmada, araştırmacılar , bağırsak florasında pozitif değişikliklerin yanı sıra daha düşük kolon inflamasyon seviyelerini keşfettiler .
Yakın tarihli bir insan çalışmasına göre, brokoli tüketenler kontrol grubundakilere göre daha kolay idrara çıkabiliyorlardı.
2. Kanseri Önleyebilir
Karnabahar, brüksel lahanası ve lahana gibi diğer turpgil sebzelerle birlikte brokoli, kanseri önleme ve bağışıklık sistemini güçlendirme yeteneğine sahiptir.
Meme kanseri tipik olarak brokolinin azaltma yeteneğine sahip olduğu östrojenler tarafından ortaya çıkar. Araştırmalara göre brokoli özellikle rahim ve meme kanserini önlemede etkilidir.
3. Kolesterolü Düşürür
Brokoli, diğer birçok gıda gibi kolesterolü vücudunuzdan alan çözünür lifle yüklüdür. Bu, sindirim sistemindeki safra asitlerinin brokolinin içindeki lifle bağlantı kurabilmesi içindir. Bu, kolesterolün vücudumuzdan kolayca atılmasını kolaylaştırır.
Gıda Araştırmaları Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırmaya göre, belirli bir brokoli çeşidi kandaki LDL kolesterol seviyelerini %6 oranında düşürmeye yardımcı olabilir.
4. Alerjileri ve Enflamasyonu Azaltır
Kaempferol, alerjiye bağlı kimyasalların vücudumuz üzerindeki etkilerini azaltabilmek için yapılan çalışmalarda bulunmuştur.
Bilinen anti-inflamatuar omega-üç yağ asitleri bile brokolide büyük oranlarda bulunur.
Ek olarak, brokoli, eklemlere zarar verebilecek ve iltihap oluşturabilecek enzimleri engelleyen bir madde olan sülforafan içerir. Brokoli, artritli insanlara bu şekilde fayda sağlar.
5. Güçlü Bir Antioksidan Olarak Hizmet Eder
Brokolide bulunan antioksidanların vücut için birçok faydası vardır.
Yüksek C vitamini konsantrasyonu nedeniyle brokoli, bağışıklık için mükemmeldir.
Buna ek olarak brokolide bulunan flavonoidler C vitamininin verimli bir şekilde geri dönüşümüne yardımcı olur. Ayrıca lutein, zeaksantin, beta-karoten ve diğer güçlü antioksidanlar da brokolide bulunur.
6. Kemik Sağlığını Korur
Brokolide bol miktarda bulunan hem kalsiyum hem de K vitamini, güçlü kemikler ve osteoporozun önlenmesi için gereklidir . Bu mineraller brokolide yüksek konsantrasyonlarda bulunur.
Kalsiyuma ek olarak brokoli, çinko, fosfor ve magnezyum gibi diğer mineraller açısından da zengin bir kaynaktır. Bu nitelikler brokoliyi küçük çocuklar, yaşlılar ve emziren anneler için mükemmel bir besin yapar.
7. Kalbi Sağlıklı Tutar
Brokolide bulunan izotiyosiyanatlardan (ITC’ler) biri olan sülforafan, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Kalıcı kan şekeri sorunları nedeniyle iltihaplanmanın neden olabileceği kan damarı astarlarına verilen hasarın bir kısmını önleyebilir (veya belki de tersine çevirebilir).
Vücudun kan basıncını düzenlemesine yardımcı olan lif, yağ asitleri ve vitaminleri içerdiğinden brokoli kalp sağlığı için mükemmeldir.
Bu, zararlı kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını geliştirmeye katkıda bulunur. Brokoli ayrıca kan damarlarının hasar görmesini önlemeye yardımcı olur.
8. Detoksifikasyonda Harika
Brokoli’nin yüksek lif içeriği, sindirim sistemi yoluyla kirleticilerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir.
Ayrıca brokoli, vücudun genel detoksifikasyonuna yardımcı olan birçok antioksidan içerir.
Brokolide bulunan özel bitkisel besinler vücudun detoksifikasyon sürecine yardımcı olur.
Bu, istenmeyen kirleticilerin vücut tarafından atıldığı anlamına gelir. Ayrıca brokoli, DNA detoksifikasyon sürecini destekleyen izotiyosiyanatları içerir.
9. Cilt Bakımında Mükemmel
Cilt bakımı sadece ışıltıyı değil aynı zamanda bağışıklığı da içerir.
Brokoli, iyi bir cildin korunmasına yardımcı olur çünkü antioksidanlar, C vitamini gibi besinler ve bakır ve çinko gibi mineraller açısından bir güç merkezidir. Bu, enfeksiyonlara karşı koruma sağlarken cildinizin doğal parlaklığını da koruduğunu gösterir.
Brokoli K vitamini, amino asitler ve folatlar açısından çok zengin olduğu için güçlü cilt bağışıklığını korumak için mükemmeldir.
10. Gözleri İyileştirir
Beta-karoten, A vitamini, fosfor ve B kompleksi, C vitamini ve E vitamini gibi diğer vitaminlerin tümü brokolide bulunur.
Besin açısından zengin bu besinlerin tümü, gözleri korudukları için göz sağlığı için harikadır.
Gözlerinizi makula dejenerasyonundan, katarakttan korumak ve hatta her zaman telefonlarımızı kullanmaktan veya ekranlara bakmaktan kaynaklanan zararlı radyasyondan kaynaklanan hasarı onarmak için brokoliye güvenebilirsiniz.
11. Yaşlanma Karşıtı
Brokoli, birçok antioksidan etkiye sahip olan C vitamini bakımından yüksek olduğu için yaşlanmayı önlemek için mükemmeldir.
Bu, antioksidanların yaşlanmaya neden olan serbest radikallerle savaşabilmesi içindir. Bu serbest radikaller sıklıkla cilt hasarına neden olur.
Düzenli brokoli tüketimi, pigmentasyonu, ince çizgileri, kırışıklıkları ve akne dahil cilt koşullarını azaltmaya yardımcı olabilir .
12. Kirleticiler ve Toksinlerle Mücadele Edin
Brokoli, sizin için iyi olan vitamin ve minerallerle dolu bir sebzedir. Bazı kirleticileri engelleme kapasitesi, onu etkili bir kirlilik önleyici yemek yapan şeydir.
Filizlerin kendisi değil, sapta bulunan besinler vücut için faydalıdır.
Aslında, Çin’de yapılan bir araştırma, brokoli filizlerinin, hava kirleticileriyle mücadelede ve kaynağından uzaklaştırmada özellikle etkili olduğunu keşfetti.
Brokoli tükettiğinizde, fitokimyasal glukofanin, tehlikeli benzen kompleksine tutunan, onu parçalayan ve hücresel hasara neden olma şansı bulamadan vücuda onu daha hızlı atması için enerji veren bir reaksiyon başlatır.
Aynı yöntemin, sigara içimi ve çevre kirliliği ile bağlantılı kirleticilerin giderilmesinde de etkili olduğu keşfedilmiştir.
Bu nedenle, eve gelir gelmez taze brokoli suyu veya smoothie gibi basit bir sebze tüketerek vücudunuzu detoksifiye edebilirsiniz. Zemin seviyesindeki bazı sağlık risklerini hafifletebilir.
Alt çizgi!
Brokoli faydaları, bu süper sebzenin besin açısından zengin doğasından gelir. İltihabı azaltmak, kan şekerini daha iyi düzenlemek, bağışıklığı artırmak ve kalp sağlığını iyileştirmek dahil olmak üzere sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Ancak, hiçbir yiyeceğin mükemmel sağlığı garanti edemeyeceğini unutmayın. Bu nedenle, günlük diyetinize herhangi bir yeni yiyecek eklemeden önce tanınmış bir diyetisyene danışmalısınız .
Sağlıklı ve dengeli beslenmenize besin açısından yoğun sebzeleri dahil ederseniz, sağlık hedeflerinize ulaşmayı daha kolay bulabilirsiniz.