Sağlıklı hamilelik diyeti: Hamilelik sırasında hangi yiyecekler güvenlidir ve güvenli değildir?
Ne yediğimiz hayatımızın herhangi bir döneminde önemlidir, ancak hamilelik sırasında beslenme özellikle kritiktir . Hepimiz “iki kişilik yemek” ifadesini duymuşuzdur ve bu, yiyecek alımınızı ikiye katlamanız gerektiği anlamına gelmese de (vay be!), sağlıklı bir hamilelik diyeti olarak neyin sayıldığını düşünmeniz gerektiği anlamına gelir. , hem siz hem de büyüyen bebeğiniz için.
Ama sağlıklı bir hamilelik diyeti tam olarak nedir? Bu yazıda, hamilelikte beslenme ilkelerine daha yakından bakacağız ve hamileliğiniz sırasında hangi gıdaların güvenli olduğu ve kaçınılması gereken gıdalar hakkında bilmeniz gereken her şeyi inceleyeceğiz.
Alınacak çok fazla bilgi var ve bunun bunaltıcı olabileceğini biliyoruz, bu nedenle neyin ne olduğunu anlamanıza yardımcı olması için bir hamilelik diyet tablosu veya buzdolabına yapıştırabileceğiniz bir liste yapmanıza yardımcı olabilir. Ve her zaman olduğu gibi, herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa sağlık uzmanınıza ulaşın.
Bunu göz önünde bulundurarak başlayalım. Araştırmayı derinlemesine inceledik ve konu hamilelik sırasında beslenme olduğunda gerçeği kurgudan ayırmak için beslenme uzmanı Laura Cordella’nın uzman yardımına başvurduk.
Ana Başlıklar
Hamilelikte beslenmenin önemi
Hamilelikte beslenmenize dikkat etmeniz hem kendi sağlığınız hem de bebeğinizin sağlığı için önemlidir. Uzmanlar, bebeğinizin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olurken aynı zamanda kendi sağlığınızı da iyileştirmek için sağlıklı bir hamilelik diyeti uygulamanızı tavsiye ediyor. Öyleyse, sağlıklı bir hamilelik diyetinin tam olarak nelerden oluştuğuna daha yakından bakalım.
Hamilelik sırasında hangi besinler gereklidir?
Hamilelik diyetinize folat ve folik asit dahil etmenin faydalarını muhtemelen duymuşsunuzdur . Cordella, “Folat açısından zengin bir diyete ek olarak, genellikle minimum 0,4 mg (400 mcg) folik asit içeren günlük doğum öncesi vitamin takviyesi alınması önerilir ” diye açıklıyor. Bu, hamilelik sırasında ihtiyacınız olan artan folik asit miktarını , toplamda yaklaşık 600 mcg’yi karşılamanızı sağlar . Bir B vitamini olarak folat, bebeğinizin beyninde veya omuriliğinde ciddi sorunlar oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir . Pek çok gıda folat içerir, yapraklı, koyu yeşil sebzelerden narenciye ve kuru fasulyeye kadar, bu nedenle bunların tümü, hamilelik diyeti menünüzü planlarken alışveriş sepetinize eklemek için ideal yiyeceklerdir. Folik asit, takviye şeklinde gelen sentetik bir folat formudur ve kanıtlar, hem erken doğum hem de bebeğinizin düşük doğum ağırlığı ile doğma risklerini azaltabileceğini göstermektedir.
Siz de hamile kalmaya çalışıyorsanız folat ve folik asit hakkında düşünmeye başlayabilirsiniz. Cordella, ” Gebe kalmadan en az bir ila iki ay önce veya hamile olduğunuzu öğrenir öğrenmez folik asit içeren bir takviye almaya başlamanız önerilir” diye ekliyor . Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce her zaman doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
Tabii ki, folat ve folik asit dikkate alınması gereken tek besin değildir. Tıp uzmanları ayrıca hamilelik diyet planınıza kalsiyum, D vitamini, kolin, demir ve esansiyel omega-3 yağ asitlerini dahil etmenizi önerir. Ve yine, tekrarlamakta fayda var, herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşmayı unutmayın . folik asit dahil.
Sağlıklı bir hamilelik diyeti: Bu nasıl görünebilir?
Artık hamilelik sırasında hangi besin maddelerini göz önünde bulundurmamız gerektiğini bildiğimize göre, sağlıklı bir hamilelik diyeti aslında neye benziyor? Cordella, “Hamilelik boyunca dengeli bir diyete odaklanılmalıdır ” diye açıklıyor. Dengeli bir diyet, yeterince su içmenin yanı sıra yeterli kalori, yağsız protein, sağlıklı doymamış yağlar, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler içerir” diye açıklıyor Cordella. Sağlıklı bir diyetin yanı sıra doğum öncesi vitaminleri almanızın önerildiğini de akılda tutmak önemlidir , çünkü yiyecek ve içecek tek başına hamileliği desteklemek için gerekli tüm besinleri sağlamaz.
Ayrıca, hamileliğinizin ikinci ve üçüncü trimesterleri boyunca kalori ihtiyacının arttığını da belirtmekte fayda var; Bununla birlikte Cordella, ilk üç aylık dönemde “genellikle kalori alımınızı artırmanız gerekmediğini ” açıklıyor . Cordella onu parçalara ayırır:
- “ İkinci trimesterde günde yaklaşık 340 kalori daha öneriliyor.
- “Üçüncü üç aylık dönemde yaklaşık olarak günde 450 kalori daha öneriliyor.
“Bu öneriler hamilelik öncesi beslenme durumuna bağlı olarak kişiselleştirilebilir, bu nedenle her zaman tıbbi ekibiniz tarafından size verilen önerilere bakın” diye ekliyor.
Bu, her gün tüketmek için çok fazla ek kalori gibi görünse de, Cordella vücudunuzun artan enerji ihtiyacını dinlemenin ve bu süre zarfında düşük karbonhidrat diyeti veya hamilelik gibi herhangi bir kısıtlayıcı diyet uygulamamaya çalışmanın önemini vurguluyor. kilo vermek için diyet planı. “Hamilelik sırasında kendi kendinize uyguladığınız diyet kısıtlaması, anne ve bebek için kötü sağlık sonuçlarına katkıda bulunabilir ” diye açıklıyor. “Hamilelik, kısıtlayıcı bir diyete başlama zamanı değildir ve amaçlanan faydadan daha fazla zarara yol açabilir.”
Hamilelik sırasında kilo almanın tamamen normal olduğunu ve bunu herkesin farklı şekilde deneyimleyeceğini unutmayın. “Hamileler hamilelik boyunca farklı oranlarda kilo alabilirler . Bir kadının her doğum öncesi ziyaretinin başında tartılması tipik olarak yaygın bir uygulama olsa da, haftadan haftaya veya aydan aya temelde beklenenden daha yüksek bir ağırlık artışı olursa çok endişelenmem. ”diyor Cordella. Hamilelik için kilo alma önerileri, vücut kitle indeksinize dayalıdır.ve sağlık uzmanınızla görüşülmelidir. Bu tavsiyeler dahilinde kilo aldığınız sürece Cordella, “kilo almanın odak noktası olmaması gerektiğinin altını çiziyor. Genel diyet kalıpları ve beslenme durumu, odaklanılması gereken çok daha önemli faktörlerdir ve genellikle yalnızca vücut ağırlığının ölçülmesiyle yansıtılmaz.”
Hamilelikte yenecek en iyi yiyecekler ve hamilelikte kaçınılması gereken yiyecekler
Artık hamilelikte beslenmenin önemini biraz daha anladığımıza göre, insanların hamilelikte hakkında en çok sorular sorduğu bazı yiyecek gruplarına daha yakından bakalım.
Hamilelik diyetinize çiğ et eklemek güvenli midir?
Hamilelik sırasında pişmiş et yemek güvenli olsa da Cordella, hamilelik diyetinizi planlarken az pişmiş biftek ve carpaccio gibi çiğ et yemeklerinden uzak durmanızı tavsiye ediyor. Bunların potansiyel olarak gıda zehirlenmesine neden olabileceğini açıklıyor. “Tüm etin kabul edilebilir minimum iç sıcaklıklara kadar iyi pişirildiğinden emin olun ” diye ekliyor. Etinizin ne kadar sıcak olması gerektiğinden emin değil misiniz? Cordella’nın şu tavsiyeleri var:
- Kanatlı: 165 F (74 C)
- Sığır eti, domuz eti, kuzu: 145 F (63 C)
- Kıyma: 160 F (71 C)
Hamilelik diyetinize çiğ deniz ürünlerini dahil etmek güvenli midir?
Çiğ deniz ürünleri , zararlı parazitler ve bakteriler içerebileceğinden hamilelik diyet planınızı terk etmeniz gereken başka bir öğedir . İyi haber şu ki, pişirilmiş deniz ürünleri kesinlikle planda kalabilir çünkü hem bebeğiniz hem de sizin için faydalı olan birçok besin içerir (tabii ki lezzetli olduğundan bahsetmiyorum bile). Sadece deniz ürünlerini 145 F (63 C) iç sıcaklığa kadar pişirdiğinizden emin olun .
Balık aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır ve bebeğinizin büyümesine ve gelişmesine katkıda bulunabilecek harika besinler olan çinko ve demir ile doludur . Ayrıca somon, alabalık ve karides gibi bazı deniz ürünleri , bebeğinizin beyin gelişimine yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri içerir .
Bununla birlikte, tüm çiğ deniz ürünlerinde olduğu gibi, parazit enfeksiyonlarına yol açabileceğinden hamilelik diyetiniz için çiğ balığı menüden çıkarmak en iyisidir . Yine de bu, suşinin tamamen masadan kaldırılması gerektiği anlamına gelmez; bunun yerine her zaman sebze ruloları veya pişmiş balık içeren yemeklere ulaşabilirsiniz.
Ayrıca, diğer balık türlerinden daha fazla cıva içerdiği ve çok fazla cıvanın gelişimsel gecikmelere ve hatta bebeğinize beyin hasarı .
Hamilelik diyetinize çiğ veya az pişmiş yumurta eklemek güvenli midir?
Pişmiş yumurta , bebeğinizin gelişimine yardımcı olabilecek temel makro besinlerle dolu olduğundan, sağlıklı bir hamilelik diyetine eklenmesi kesinlikle önerilen bir besindir .
Bununla birlikte, çiğ veya az pişmiş yumurta söz konusu olduğunda, tahmin ettiniz: Hamileliğiniz sırasında bunlardan kaçınılmalıdır. Zararlı bakterilerle kontamine olma riski taşırlar , bu nedenle hamilelik sırasında yumurta likörü, karbonara, hollandaise sosu, ev yapımı sos ve çiğ fırın hamurları gibi bunlardan yapılan yiyecekler de dahil olmak üzere çiğ ve az pişmiş yumurta yemekten kaçınmak en iyisidir.
Hamilelik diyetinize peynir eklemek güvenli midir?
Peynir sevenler için iyi haber: Bu yiyeceği hamilelik diyet planınızdan tamamen çıkarmanıza gerek yok. Cordella, “Hamile kadınlar pastörize edilmemiş tüm süt ürünlerinden kaçınmalıdır ” diyor. Bunun nedeni, potansiyel olarak zararlı bir enfeksiyona yol açabilecek bakteri içerebilmeleridir. Bununla birlikte, hamilelik diyetinize parmesan ve çedar gibi sert peynirleri dahil edebilirsiniz ve Cordella, “mozzarella, süzme peynir, işlenmiş peynirler / sürülebilir peynirler, keçi peyniri ve beyaz peynir bulmanın yaygın olduğunu” ekliyor. pastörize süt, onları yemek için güvenli hale getiriyor. Öyleyse devam edin ve peynir tabağınızı hazırlayın. Cordella, “yumuşak bir peynirin pastörize olup olmadığını anlamak için her zaman etiketi kontrol etmenizi” tavsiye ediyor.
Dondurmayı hamilelik diyetinize dahil etmek güvenli midir?
Hamilelikte dondurma için yoğun istek duyuyorsanız , endişelenmeyin: O kaşığı bırakmanıza gerek yok. Mağazadan satın alınan dondurma, pastörize süt ve yumurtadan yapıldığı için hamilelik diyetinize dahil etmek için güvenli bir üründür , yani gıda zehirlenmesi riski ihmal edilebilir düzeydedir. Yine de unutulmaması gereken bir şey var: Evde dondurma yapmayı planlıyorsanız veya bir çiftlikten satın alıyorsanız, tüm malzemelerin pastörize olduğundan emin olun.
Hamilelik diyetinize narenciye dahil etmek güvenli midir?
Folat ve C vitamini ile ağzına kadar dolu olduklarından, sağlıklı bir hamilelik diyetinin bir parçası olarak kesinlikle narenciye ekleyebilirsiniz . Cordella, “Folat, sağlıklı fetal gelişimi desteklemeye yardımcı olur ve C vitamini, güçlü kemikler oluşturmak için önemlidir ” diye açıklıyor. Hatta birkaç ek fayda da var. Cordella, “Turunçgiller nemlendiricidir, bu da kadınların hamilelik sırasında artan sıvı ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilir” diye ekliyor. Artı, ” Kadınlar , narenciye meyvelerinin hamilelik sırasında mide bulantısını hafifletmeye yardımcı olduğunu bildiriyor.” Alçakgönüllü portakalın bu kadar çok şey yapabileceğini kim bilebilirdi? Bununla birlikte, narenciye meyvelerini çok miktarda yerseniz – hamilelik sırasında yaygın olan – mide ekşimesine neden olabileceğini belirtmekte fayda var.
Hamilelik diyetinize mantarları dahil etmek güvenli midir?
Tıpkı turunçgiller gibi, mantarlar da bazı ek faydaları olan sağlıklı bir hamilelik diyetine harika bir katkı sağlar. Örneğin, mantar yemenin hamile kadınlar için hipertansiyon riskini azaltmaya yardımcı olurken, aşırı kilo alımı ve gebelik diyabeti riskinizi düşürmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır . Ayrıca hem vejeteryan hem de vegan hamilelik diyetine harika bir katkı sağlarlar; sadece yemeden önce tamamen piştiklerinden emin olun.
Sarımsağı hamilelik diyetinize dahil etmek güvenli midir?
Kesinlikle – sarımsak, makul miktarlarda tüketildiğinde, hem antioksidan hem de antienflamatuar özelliklere sahip olduğu için sağlıklı bir hamilelik diyetine harika bir katkı sağlar . Sadece çok miktarda yemenin hamilelikte zaten yaygın olan mide ekşimesine yol açabileceğini unutmayın.
Hamilelik diyetinize zencefil eklemek güvenli midir?
Zencefilin mide bulantısını hafifletme gücünü muhtemelen duymuşsunuzdur ve güvenilir bir bardak zencefil çayı, yaşadığınız herhangi bir hamilelik bulantısında size yardımcı olmak için tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Bununla birlikte, çok miktarda zencefil yemek mide yanmasına neden olabilir, bu nedenle tüketirseniz vücudunuzu dinlediğinizden emin olun.
Hamilelik diyetinize şeker ikamelerini dahil etmek güvenli midir?
Şeker ikamelerinin hamilelik sırasında kaçınılması gereken bir yiyecek olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz, ancak aspartam, sukraloz ve stevia gibi yaygın şeker ikamelerinin hamilelik sırasında tüketilmesi güvenli kabul edilir . Bu, diyet gazlı içeceklerin ve şekersiz ürünlerin hamilelik diyet planınızda kalabileceği anlamına gelir, ancak bunları ölçülü olarak tüketmeniz önerilir.
Hamilelik diyetinize yer fıstığı eklemek güvenli midir?
Yer fıstığının alerjen oldukları için hamilelik sırasında kaçınılması gereken yiyecekler listesine dahil edilmesinin mantıklı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak mevcut araştırmalar, hamilelik riskini azaltmak için hamilelik sırasında yer fıstığından kaçınmanız gerektiği fikrini desteklemiyor. bebeğinizin fıstık alerjisi olması. Bu nedenle , hamilelik sırasında yemek için güvenlidirler ( tabii ki onlara alerjiniz yoksa!).
Hamilelik diyetinize çiğ filizleri dahil etmek güvenli midir?
Ne yazık ki, uzmanlar hamilelik diyeti menünüzden çiğ filizleri (turp, fasulye, yonca ve yonca filizleri dahil) almanızı tavsiye ediyor. Bu, çoğunlukla şekillerinden kaynaklanmaktadır, çünkü filizlerden tüm bakterileri çıkarmak neredeyse imkansızdır, bu da gıda zehirlenmesine veya enfeksiyona yol açabilir . Filizlere karşı güçlü bir arzunuz varsa, yemeden önce tamamen piştiklerinden emin olun.
Sosisli sandviç ve soğuk etleri hamilelik diyetinize dahil etmek güvenli midir?
Canınız şarküteri veya sosisli sandviç istiyorsa korkmayın: Düzgün pişirildikleri sürece bu ürünleri hamilelik diyeti menünüzden çıkarmanıza gerek yok. Cordella, “Soğuk etler ve sosisli sandviçler, yalnızca güvenli olmayan tüm bakterilerin yok edildiğinden emin olmak için buharlaşana kadar (165 F iç sıcaklık) yeniden ısıtıldığında yenmelidir ” diye açıklıyor. Bu tavsiyenin, yemekten önce yeniden ısıtılması gereken tüm “önceden pişirilmiş” yiyecekler için geçerli olduğunu ekliyor ve “zararlı bakteri içeren yiyeceklerin herhangi bir riskini ortadan kaldırmak için” buharlaşana kadar yeniden ısıtılmaları gerektiğini vurguluyor.
Hamileyken her gün hangi yiyecekleri yemelisiniz?
Sağlıklı bir hamilelik diyetine dahil edilmesi güvenli olan çok çeşitli yiyecekler olduğunu gördük. Bu süre zarfında önerilen belirli bir günlük diyet yoktur, ancak yeterli besin içeren sağlıklı, dengeli beslenme ilkelerini izlemek en iyisidir. Ürün, yağsız protein (kümes hayvanları ve balık gibi), kepekli tahıllar, baklagiller ve kabuklu yemişler/tohumlar açısından zengin bir diyet, hem sizin hem de bebeğiniz için daha iyi sağlık sonuçları ile ilişkilendirilmiştir .
Hamilelik diyetinizde hangi sıvıları içebilirsiniz?
Muhtemelen hamileliğiniz sırasında alkolden kaçınmanız gerektiğini zaten biliyorsunuz, ancak başka hangi içeceklerin ölçülü olması gerekiyor? Ve hamilelik diyet planınızda hangi sıvılar kalabilir? Kahveden meyve suyuna, hamile kadınlar ve insanlar için en iyi içecekler hakkında ihtiyacınız olan tüm bilgilere burada sahibiz .
Hamilelik diyetinizdeki yiyecekleri nasıl güvenli bir şekilde hazırlayabilirsiniz?
Gördüğümüz gibi, et, balık ve yumurta gibi, hamilelik diyetinize dahil edilmelerini güvenli hale getirmek için belirli sıcaklıklarda uygun şekilde pişirilmesi gereken bir dizi yiyecek vardır. Aynı şekilde, meyve ve sebzeler de yemeden önce her zaman iyice yıkanmalıdır .
Sağlıklı hamilelik diyeti: Paket servisi olan restoran
Phew, burada alınması gereken çok fazla bilgi var. Hamile olmak, birçok büyük yaşam tarzı değişikliğine yol açabilir ve özellikle özel bir diyet uyguluyorsanız, bazı yiyecekleri hamilelik diyetinizden çıkarmak anlaşılır bir şekilde zor olabilir. Ancak, değişikliklerin yalnızca geçici olduğunu ve sağlıklı bir hamileliği desteklediğini hatırlamaya çalışın. Ve asla bilemezsiniz, hatta hamileliğinizden sonra sevdiğiniz ve yemeye devam etmek isteyeceğiniz bazı yeni yiyecekler ve öğünler keşfedebilirsiniz.
Cordella’nın dediği gibi, hamilelikte beslenme söz konusu olduğunda odak noktası, doğru miktarda kalori ve lezzetli bir protein, yağ, tahıl, meyve ve sebze karışımı içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek olmalıdır. Oh, ve kendinizi yeterince sulu tutmayı da unutmayın.