Kilo Verme Yolculuğunuza Başlamak İçin En İyi 8 Diyet Planı
Kilo verme mücadeleleri oldukça yaygındır, ancak bunlar kişiden kişiye değişir. Sadece bu değil, çoğu zaman bu kilo verme mücadeleleri, herkesten adil bir tavsiye payıyla gelir.
Ana Başlıklar
Kilo Kaybı – Heyecan Nedir?
Sihirli takviyeler, yağ yakıcı içecekler, popüler zayıflama diyetleri ve çok daha fazlasını bulacaksınız! Bununla birlikte, ister 10 kilo ister 100 kilo vermeyi planlıyor olun, kilo vermenin arkasındaki bilim aynı kalır.
Genetiğiniz , diğer birçok faktörün yanı sıra vücut ağırlığınızı ve kompozisyonunu belirlemede önemli bir rol oynar . Bu faktörler fiziksel aktivite kalıplarını, diyet seçimlerini, yaşam tarzı seçimlerini ve uyku kalitesini vb. içerir.
Kilo Kaybı İçin Bazı Popüler Diyet Planları Nelerdir?
Kilo verme söz konusu olduğunda , her zaman yüzlerce kilo verme seçeneği mevcuttur. Tüm bu yöntemler arasında zayıflama diyetleri beslenme ve fitness dünyasında önemli bir yer tutmaktadır.
İşte tüketicinin en çok ilgisini çeken hızlı kilo verdiren diyet planlarından bazıları. Farklı beslenme ilkelerine dayanan bu diyetler, kilo verme mücadelesi verenler için mükemmel bir kurtarıcı olarak karşımıza çıkıyor. Piyasadaki bazı yönetici kilo verme diyetleri hakkında bize daha fazla bilgi verin.
1- Keto Diyeti
Ketojenik diyet, modern zamanların en popüler trendlerinden biridir. Keto diyeti, orta düzeyde protein (%30-35) ve çok düşük karbonhidrat (%5-10) ile yağ içeriğinin en yüksek (%55-60) olduğu diyet türüdür.
O nasıl çalışır?
Bu diyet, çok düşük karbonhidrat içeriğinin varlığında vücudunuzun enerji elde etmek için depolanmış yağı kullanması gerektiği ilkesine dayanmaktadır. Vücuttaki yetersiz karbonhidrat, vücudunuzun ketoz durumuna girmesine neden olabilir; burada yağ parçalanması, vücudunuzun günlük işlev için gereken enerjiyi elde etmesine yardımcı olan ketonların oluşumuna neden olur.
Kim keto diyetine gitmemeli?
Her diyet planının dezavantajı vardır ve keto diyetinin de yan etkileri vardır . Genel olarak, keto diyeti faydalıdır ve vücudun düpedüz olduğu sürece fazla kilo vermesine yardımcı olabilir. Ancak tip 1 diyabeti olan, herhangi bir karaciğer rahatsızlığı olan, safra keselerini aldırmış kişiler, emziren veya emziren anneler ketojenik diyet yapmamalıdır.
2- Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç, adından da anlaşılacağı gibi, kilo vermeye yardımcı olması amaçlanan bir oruç tekniğidir. Bu kilo verme yöntemi, gününüzü oruç tutmak ve yemek yemek olarak bilinen iki pencereye ayırır. Bu basitçe, vücudunuzun, yeme penceresi sırasında tükettiğiniz gıda kalorilerini yaktıktan sonra depolanan vücut yağından enerji elde etmek için depolanmış yağı kullandığı fikrine dayanmaktadır. Aralıklı oruç, Ramazan orucu ile aynı kilo verme etkisine sahiptir .
Aralıklı oruç türleri
Aralıklı oruç tutmanın altı yaygın yolu vardır;
- 16/8 yöntemi: Günün 16 saati kalori içeren herhangi bir gıda alımını kısıtlayan, kalan 8 saatinde ise aldığın kaloriyi tüketmeni sağlayan en popüler aralıklı oruç yöntemidir.
- Hızlı diyet veya 5:2 diyet: Bu yöntemde haftada 5 gün besleyici olarak yeterli bir diyet yersiniz ve diğer 2 gün 500-600 kalori tüketirsiniz.
- Ye dur yeme: Yiyeceklerinizi rutin bir şekilde tüketin ve 24 saat boyunca hiçbir şey yemeyin. Bu 24 saatlik orucu haftada bir veya iki kez uygulayabilirsiniz.
- Alternatif gün orucu: Bu diyet türü, 24 saat oruç tutmayı ve bunu da alternatif günlerde içerir. Yöntem, kalori alımınızı büyük ölçüde kısıtlar, bu nedenle bu, yeni başlayanlar için önerilen bir yöntem değildir.
- Savaşçı diyeti: Savaşçı diyeti uygulayan insanlar genellikle günde bir büyük öğün tüketirken, günün geri kalanında sebze ve meyve tüketirler.
- Rastgele Öğün Atlama: Bu yöntemde, kendinize uygun olarak günde bir öğünü rastgele atlarsınız ve bu, aralıklı oruç tutmakla başlamak için görece kolay bir yoldur.
Aralıklı oruç kimlere uygulanmamalıdır?
Aralıklı oruç nispeten daha güvenli bir kilo verme diyetidir , ancak kilosu düşük olan, bazı tıbbi durumlarla mücadele eden, gelişim aşamalarından geçen, emziren veya emziren anneler aralıklı oruç tutmamalıdır.
Kilo Kaybı ve Yağ Kaybı arasındaki fark nedir?
Kilo kaybı genellikle, su ağırlığı, kas ağırlığı ve yağ ağırlığı olmak üzere üç tür ağırlık alan genel bir kilo verme vücut anlamına gelir. Buna karşılık, yağ kaybı, yağ ağırlığını azaltmak anlamına gelir.
Yağ kaybı, yalnızca çok kolay çıkmayan vücut bölgelerinde birikmiş yağları hedef aldığı için genellikle sürdürülebilir bir yaklaşımdır. Kilo kaybı, sırasıyla gücü alabilen veya geri gelebilen kas ve su ağırlığını hedefleyebilir.
3- Paleo Diyeti
Taş devri veya mağara adamı diyeti olarak da bilinen Paleo diyeti, ekstra vücut ağırlığını atmanın etkili bir yoludur. Çiğ meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, çiğ veya yağsız etler açısından zengin bir diyetle hayatta kalan erken insan ataları gibi yemenizi sağlar.
O nasıl çalışır?
Paleo diyeti sadece kalori alımınızı sınırlamaz, aynı zamanda sağlıksız işlenmiş gıda alımlarınızı sağlıklı çiğ gıdalarla değiştirir. Bu, kilo kaybına katkıda bulunan işlenmiş gıdaları, şekeri ve karbonhidratları diyetlerinizden çıkarır. Bu nedenle, bu diyet, diyet seçimlerinizi etkileyerek ve kalori alımınızı kısıtlayarak ekstra kilo vermenize yardımcı olur.
Kim paleo diyeti yapmamalı?
Diyet, birçok besin grubunu diyetinizden çıkarır, bu nedenle bu uygun bir seçenek olarak gelmez. Ayrıca, vejeteryan insanlar, diyet gereksinimlerini karşılamak için birkaç seçenek bırakarak, baklagilleri ve tahılları diyetten çıkarma eğiliminde olduklarından, paleo diyetinde kalmayı zor bulabilirler.
4- Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti genellikle Akdeniz bölgesinde yaşayan insanların beslenme alışkanlıklarından ilham alır. Bu diyetin diyabet dostu bir diyet olmasının yanı sıra kalp sağlığına iyi gelen bir diyet olduğu biliniyor.
Diyet, yüksek düzeyde zeytinyağı, kepekli tahıllar, taze meyve ve sebzelerin yanı sıra orta düzeyde balık ve süt ürünleri tüketimine ve nispeten düşük balık dışı et içeriğine dayanmaktadır. Ayrıca şarap tüketebilir ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarına güvenebilirsiniz.
O nasıl çalışır?
Bu diyet, diyetinizde vücutta yağ birikme riskinizi azaltan daha fazla sağlıklı meyve, sebze ve yağ kaynağı içerir. Ayrıca, genel vücut sağlığınızı destekleyen ve kilo vermenize yardımcı olan kırmızı et ve diğer sağlıksız gıda kaynaklarının tüketimini sınırlar.
Kim Akdeniz diyeti yapmamalı?
Akdeniz diyeti, beslenme düzeninde zeytinyağı ve diğer besin kaynaklarına yer verir ve bu nedenle kalorilerini kontrol etmekte zorlananlar Akdeniz diyetine gitmemelidir. Ayrıca, kırmızı et alımının kısıtlanması nedeniyle, bu diyeti daha uzun süre uygulamak demir eksikliğine neden olabilir, bu nedenle takip etmek için iyi bir seçenek değildir.
5- Az Yağlı Diyet
Tıpkı düşük karbonhidratlı diyetler gibi, düşük yağlı diyetler de popüler bir diyet seçeneğidir. Bu popüler diyet seçeneği, günlük kalori alımınızdaki diyet yağlarını sınırlar ve büyük ölçüde karbonhidratlara koyar. Bu popüler diyetin arkasındaki fikir, yağların yüksek kalorili besinler olduğu ve bunların kesilmesinin günlük kalori alımının daha büyük ölçüde azalmasına neden olabileceğidir.
Kim az yağlı bir diyete gitmemeli?
Az yağlı bir diyetle ilgili sorun, daha uzun bir süre boyunca takip edilirse vücuttaki normal hormon üretimine müdahale edebilmesidir. Ayrıca, vücuttaki besinlerin emilimini de engelleyebilir.
6- Atkins Diyeti
Atkins diyeti, yüksek yağ ve orta düzeyde protein içeriğine sahip düşük karbonhidratlı bir diyettir. Bu, dünya çapında popüler bir kilo verme diyetidir. Atkins diyetinde karbonhidrat tüketimi kademeli olarak azaltılır ve istenen vücut ağırlığına ulaşıldıktan sonra normale döner. Atkins diyetinin keto diyetiyle pek çok benzerliği vardır, ancak en büyük fark, Atkins diyetinde karbonhidrat tüketiminin kademeli olarak azaltılması, keto diyetinde ise vücudunuzun karbonhidrat açığında kalmasıdır.
Atkins Diyetinin Aşamaları
Atkins diyetinin 4 aşaması vardır;
- İndüksiyon (1. aşama): Bu, karbonhidrat tüketimini günde 20 gramın altında tutarak vücudun karbonhidrat açığına girdiği ilk aşamadır. Yüksek yağlı ve yüksek proteinli bir diyetle birlikte bu, vücudun kilo verme sürecine girmesini sağlar.
- Denge (2. aşama): Atkins diyetinin bu ikinci aşamasında, karbonhidrat eksikliğini dengelemek için diyetinize sebzeler, kuruyemişler ve meyveler gibi düşük karbonhidrat kaynakları eklersiniz. Günlük karbonhidrat indüksiyonu, istediğiniz vücut ağırlığından 5 kg uzakta olduğunuzda günde 25-50 gramda tutulur.
- İnce Ayar (3. Aşama): Bu üçüncü aşamada, ideal vücut ağırlığınıza ulaştıktan sonra kademeli olarak günde 50-80 gram karbonhidrat alırsınız. Burada daha fazla kilo kaybı durur ve bunu bir ay boyunca uygularsınız.
- Bakım (faz 4): Bu son aşamada 80-100 gram karbonhidrat tüketimi korunur ve bu mevcut vücut ağırlığının korunmasını amaçlar.
O nasıl çalışır?
Bu kilo verme diyeti, depolanan vücut yağından enerji türetilmesine neden olan karbonhidrat alımınızı sınırlayarak çalışır. Bu şekilde vücut, kilo kaybına yol açan fazla kiloları atar.
Atkins diyetine kimler gitmemeli?
Bu düşük karbonhidratlı bir diyet olduğundan, tip 1 diyabeti olan, herhangi bir karaciğer rahatsızlığı olan, safra keselerini aldırmış kişiler, emziren veya emziren anneler bunu yapmamalıdır.
7- DASH Diyeti
DASH veya hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımı, kalp sağlığı sorunlarından muzdarip insanlar için özel olarak tasarlanmış kilo verme diyetidir. Diyet, doymuş yağ oranı düşük, yağsız veya az yağlı süt ürünleri, tam tahıllar, yağsız etler vb. açısından zengin diyet seçeneklerinden oluşur.
Sağlıklı gıdaların dahil edilmesi nedeniyle bu diyet, vücudunuz kalori açığında kalırsa kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca, DASH diyetindeki yiyeceklerin çoğu, potasyum açısından zengindir ve diğer sağlıklı besinler, azaltılmış sodyum ve işlenmiş alım ile birliktedir. Bu, kalp sağlığı sorunları için risk faktörünü azaltmaya yardımcı olur ve daha güvenli bir yaklaşımdır.
8- Bitkisel Beslenme
Kilo için tüm diyet seçenekleri arasında, bitki bazlı diyetler bir başka popüler seçenektir. Bu diyet, etik ve çevresel nedenlerle hayvansal ürünlerin alımını sınırlar. Bununla birlikte, bitki bazlı gıda kaynakları diyetlere aşırı eklenerek potansiyel kilo kaybına neden olur.
Kim bitki bazlı bir diyete gitmemeli?
Bu diyet, günlük beslenmenizdeki hayvansal kaynaklı ürünlerin tüketimini sınırlar, bu durum kalsiyum, B12 vitamini vb. diğer besinlerin yanı sıra demir eksikliğine yol açabilir. Bu nedenle bitki bazlı bir diyet uygun bir seçenek değildir.
Kilo Kaybı İçin En İyi Diyet Planı Nasıl Seçilir?
Vücudunuzu gerekenden daha az enerji sağlayarak kalori açığına sokmak, kilo vermenin kanıtlanmış tek yoludur. Bu nedenle, kilo kaybı, vücudunuzu bir kalori açığında tutmak için kalori alımınızı ve yaktığınız kaloriyi dengelemekle ilgilidir. Bu kalori yönetimi temel olarak kilo verme zemininizi hazırlar.
Hangi diyet planını uygularsanız uygulayın, kilo vermenin tek yolu kalori açığıdır!
Ne kadar hızlı kilo verdiren diyet planı uygularsanız uygulayın, bazı diyetler karbonhidratları diyetinizden çıkarırken, diğerleri hayvansal protein kaynaklarını ortadan kaldırır ve bu da sizi beslenme açısından yetersiz kılar. Yani bir diyeti diğerlerinden daha iyi olarak adlandırmak mümkün değil çünkü bunların hepsinin artıları ve eksileri var.
Diyet planları ve egzersizlerin yanı sıra hacamat gibi terapiler de size yardımcı olabilir. Kilo kaybı için hacamat faydaları hakkında daha fazlasını okuyun .
Sonuç olarak!
Özetlemek gerekirse, kilo kaybı tamamen genel kalori yönetiminiz ve yediğiniz ve yaktığınız kaloriler arasındaki denge ile ilgilidir. Besleyici olarak yeterli yiyecekler yemek, çok su içmek, fiziksel aktivite ve uygun uyku tek doğru kilo verme stratejisini oluşturur.
Kilo vermek için en iyi diyet planını seçmekte zorlanıyorsanız, en iyi diyetisyenlerden birinden randevu alabilirsiniz .
