Çileğin 7 Potansiyel Sağlık Faydası

ABD Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, ortalama bir kişi yılda 5 libreden (libre) biraz fazla parlak kırmızı dut yerken, çilek ABD’deki en popüler altıncı meyvedir . Nedenini görmek kolaydır – tatlı, sulu meyveler besleyici oldukları kadar lezzetlidir.

Austin, Teksas’ta çalışan RDN’den Jenna Volpe, “Çilekler bir antioksidan güç merkezidir” diyor . “Dengeli bir diyete çilek eklemek, potansiyel olarak kardiyovasküler destek ve inflamasyonun azaltılmasından kanser korumasına, daha sağlıklı bir bağırsak ve daha fazlasına kadar çok çeşitli faydalar sunabilir.” USDA verilerine göre , çileklerde bulunan bazı antioksidanlar arasında C vitamini ve karotenoidler lutein ve karoten bulunur . Ayrıca çilekler, diğer vitaminler, mineraller ve lifler için iyi bir kaynaktır.

USDA’ya göre çileklerin mevsimi ilkbahar ve yaz aylarındadır ve bu, en sulu oldukları zamandır , ancak konserve, dondurularak kurutulmuş ve dondurulmuş çilekler tüm yıl boyunca mevcuttur – ve lezzetlidir. Sezon dışı aylarda, taze olmayan çileği tercih etmek, bu ferahlatıcı meyveyi düzeltmenin uygun maliyetli bir yolu olabilir. (Sadece en sağlıklı seçim için şekersiz çeşitleri seçtiğinizden emin olun.) Aslında, yulaf ve smoothie’lerinize atılan donmuş çilekler, taze olanlardan bile daha lezzetli olabilir, çünkü donmuş meyveler en üst olgunlukta toplanır. Araştırmalar , çileklerin dondurulmasının ayrıca gıpta ile bakılan antioksidanlarını en iyi şekilde koruyabileceğini  gösteriyor.

Çilekleri dengeli bir diyete dahil etmenin diğer yolları arasında salatalarda dilimlemek, ara sıra bitter çikolataya batırmak veya biraz az yağlı veya yağsız yoğurdu tatlandırmak için kullanmak yer alır. Ya da her zaman atıştırmalık olarak tek başlarına tadını çıkarabilirsiniz. İşte kayıtlı diyetisyenlere göre mutfağınızda her zaman çilek bulundurmanın yedi avantajı.

1. Çilek, Oksidatif Stresi Azaltmaya Yardımcı Olabilecek En İyi Antioksidan Kaynağıdır

Çilek yemenin en kayda değer nedenlerinden biri, olası antioksidan faydalarını elde etmektir. Nutrition Journal’da 3.100’den fazla gıdayı örnekleyen bir makaleye göre, meyveler en güçlü antioksidan kaynakları arasındadır  . Araştırmacılar yaban çileği, yaban mersini , böğürtlen ve siyah kuş üzümü de dahil olmak üzere en yüksek antioksidan bakımından zengin meyvelerle gruplandırdılar .

Antioksidanlar hakkındaki aldatmaca, bileşiklerin oksidatif stresi azaltma yeteneği ile ilgilidir. Volpe, “Hücrelerimiz sürekli olarak çevremizden kaynaklanan oksidatif stresle mücadele ediyor, bu da hücresel yaşlanmaya ve kronik hastalığa büyük katkıda bulunuyor” diyor. Cleveland Clinic’e göre antioksidanlar kısmen, hücrelere zarar verebilecek ve hastalığa neden olabilecek kararsız oksijen molekülleri olan serbest radikalleri nötralize ederek çalışır . Oksidatif stres insan sağlığına zararlı olabilir – 2017 tarihli bir incelemeye göre kalp hastalığına ve kansere katkıda bulunabilir . Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, diyetteki antioksidan açısından zengin meyveler, oksidatif stresle ilgili kronik hastalık riskinde azalma ile ilişkilidir  .

Çilekleri girin. Haziran 2021’de Phytomedicine’de yayınlanan bir araştırmaya işaret eden Volpe, “Çilekte bulunan antioksidanların hücrelerimizi mitokondriyal düzeyde oksidatif stresten korumaya yardımcı olduğu gösterildi” diyor . Düzenli çilek tüketimi, antioksidan biyobelirteçlerde gözle görülür bir fark yaratabilir. Kasım 2021’de Antioksidanlar dergisinde yayınlanan bir çalışmada , dört hafta boyunca günde 2,5 porsiyon çilek tüketen katılımcılar, antioksidan durumlarında önemli bir iyileşme yaşadı. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü’ne göre çileklerdeki antioksidanlar, kolorektal kanser gibi bazı kanserleri önlemeye bile yardımcı olabilir .

2. Çilek, Sağlıklı Bir Bağışıklık Sistemini Desteklemek İçin C Vitamini İle Dolu

Çilekte bulunan en güçlü antioksidanlardan biri C vitaminidir . Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, önerilen günlük C vitamini alımı kadınlar için 75 miligram (mg) ve erkekler için 90 mg’dır . USDA verilerine göre dilimlenmiş 1 bardakta 98 ​​mg C vitamini bulunan çilekler, günlük C vitamini değerinizin (DV) yüzde 100’ünden fazlasını sağlar – bu, USDA’nın belirttiği gibi bir portakaldan daha fazladır .

Soğuk algınlığı ve grip mevsiminde stok yapmak isteyebilirsiniz. Güney Carolina, Charleston’dan RDN’den Lauren Manaker, “Çilekte bulunan C vitamini, bağışıklık sağlığı desteğiyle bağlantılıdır” diye açıklıyor . “Yalnızca bir bardak çilek, bir günde ihtiyaç duyulan tüm C vitaminine sahip, faydalı antioksidanlar ve diğer besinlerle dolu olduğundan bahsetmiyorum bile.”

Bir incelemeye göre, C vitamini genel sağlık için, özellikle de bağışıklık sisteminizin patojenleri savuşturma yeteneği için gerekli bir besindir . Yaşlandıkça bağışıklığımız bozulur, ancak Deneysel Gerontoloji’de Aralık 2020’de yayınlanan bir çalışmanın öne sürdüğü gibi, tek başına C vitamini veya E vitamini ile birlikte alındığında yaşlılarda bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir . Bu, C vitamini takviyelerinin ve gıda kaynaklarının neden genellikle soğuk algınlığına karşı silah olarak teşvik edildiğini açıklıyor. MedlinePlus’a göre C vitamini hastalığı önlemese de, soğuk algınlığının ne kadar sürdüğünü azaltabilir .

3. İçerdiği Antioksidanlar Sayesinde Çilek Kardiyometabolik Riskleri Azaltabilir

Çilek ve antioksidanları kalp sağlığı üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir. Antioksidanlar dergisinde Ekim 2021’de yayınlanan bir araştırmaya göre , çilek kardiyometabolik risk ile ters orantılıdır. Bu, kalp krizi ve diyabet gibi büyük vasküler olay riskini artıran risk faktörlerini ifade eder. Volpe, çalışmanın sonuçları hakkında “Sadece dört hafta içinde, günlük toz halinde konsantre çilek tüketimi, antioksidan aktiviteyi artırmak ve kardiyometabolik risklerle ilişkili iltihaplanma düzeylerini azaltmak için yeterliydi” diyor. Elbette çilek ve çilek tozu aynı şey değildir, bu nedenle sonuçları doğrulamak için bütün çileklerle benzer bir çalışma yapılması gerekir.

Bununla birlikte, çilek, antioksidanlar ve bunların daha düşük diyabet riski ile olası bağlantıları üzerine yapılan araştırmalar birikiyor. Nisan 2021’de Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma , düzenli çilek porsiyonlarının obezite ve yüksek LDL veya “kötü” kolesterolü olan yetişkinlerde insülin direncini önemli ölçüde iyileştirdiği sonucuna vardı . Amerikan Diyabet Derneği’ne göre insülin direnci, tip 2 diyabetin ayırt edici özelliğidir . Araştırma büyüdükçe diyabet oranları da artıyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ABD nüfusunun tahminen yüzde 11,3’ünde diyabet var – çoğunluğu tip 2 – ve ABD’li yetişkinlerin yüzde 38’inde prediyabet var.. Çilekleri içerebilen sağlıklı bir diyet, tip 2 diyabet önleme cephaneliğinizde önemli bir araçtır.

4. Çilek Bilişsel İşlevi Destekleyebilir ve Demans Riskini Azaltabilir

Kafa karışıklığı veya hafıza kaybı ile belirgin olan öznel bilişsel gerileme, ABD’li yetişkinlerin tahmini yüzde 11,1’inde meydana gelir ve CDC’ye göre erkekleri kadınlardan daha sık etkiler . Anahtarlarınızı nerede bıraktığınızı unutmak normal olsa da, ilaçlarınızı yönetmek gibi rutin görevleri nasıl yapacağınızı unutmak yaşlanmanın tipik bir parçası değildir. Bu, bireyin bağımsız yaşama yeteneğini büyük ölçüde etkileyebilir. Bilişsel geriliği olan yetişkinler ayrıca kalp hastalığı, artrit veya diyabet gibi komorbiditelere sahip olma eğilimindedir.

Bazı tatlı haberler: Çilek beyin sağlığını destekleyebilir ve sizi zinde tutabilir. Aralık 2019’da Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, çileklerdeki flavonoidler ve C vitamini insidansın azalmasına katkıda bulunduğundan, daha yüksek çilek alımı Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirildi . Manaker, önceki bir araştırmaya işaret ederek, “Haftada ikiden fazla [çilek] yemek, bilişsel yaşlanmayı 2,5 yıla kadar geciktiriyor gibi görünüyor” diyor . “Çilek, Alzheimer hastalığı ve buna bağlı bunama riskini azaltabilecek C vitamini, antosiyanidinler ve flavonoidler açısından zengindir.” Araştırmaya göre, antosiyaninlerin ve flavonoidlerin uzun süreli diyet alımı, ABD’li yetişkinlerde daha düşük demans riskleri ile ilişkilidir.

5. Çilek Kolesterol Düzeylerini İyileştirebilir

Vücudunuzun belirli işlevleri yerine getirmesi için kolesterole ihtiyacı olsa da, çok fazla kolesterol kalbiniz için kötü olabilir. Yüksek kolesterolün herhangi bir semptomu olmadığından, doktorunuz kalple ilgili olaylara yönelik riskinizi daha iyi anlamak için bir kan testi isteyebilir. Yüksek kolesterol veya hipertansiyon oldukça yaygındır – CDC, 20 yaş ve üstü yetişkinlerin yaklaşık yüzde 12’sinin yüksek kolesterol seviyelerine sahip olduğunu tahmin etmektedir. Genetik de dahil olmak üzere çeşitli faktörler yüksek kolesterol riskinde rol oynayabilse de, sağlıksız bir yaşam tarzı da katkıda bulunabilir. Çilek gibi taze meyveler doğru yönde atılmış bir adımdır.

Manaker , Mayıs 2021’de Nutrients dergisinde yayınlanan bir deneme hakkında “Veriler, çilek yemenin risk altındaki yetişkinlerde kalp hastalığına ilişkin gelişmiş kolesterol belirteçleriyle bağlantılı olabileceğini gösteriyor” diyor . Yüksek miktarda çilek alımından sonra, toplam ve “kötü” kolesterol seviyeleri önemli ölçüde daha düşüktü. Ağustos 2020’de British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir meta-analizde de toplam kolesterolde önemli gelişmeler görüldü .

Bir sayfadaki bir sayı gibi görünse de, yüksek kolesterol görebileceğiniz veya hissedebileceğiniz bir şey olmadığından, sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak kalp hastalığı ve felci önlemenin önemli bir parçasıdır . Harvard Health Publishing’e göre çilek ve diğer meyveler kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir çünkü meyveler çözünür lif bakımından yüksektir .

6. Çilekte Bulunan Bileşikler İltihabı Azaltabilir

Enflamasyon, vücudun bağışıklık yanıtının normal bir parçasıdır, ancak Harvard Health Publishing’e göre, kronik enflamasyon kalp hastalığı, kanser, diyabet, artrit ve diğer hastalıklara eşlik edebilir . Hangisinin önce geldiği her zaman net değildir – inflamasyon veya enflamatuar hastalıklar – ne olursa olsun, doğru yaşam tarzı faktörleri inflamasyon seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Kasım 2020’de Molecules dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, flavonoidler ve antioksidanlar bakımından yüksek olan meyveler, özellikle iltihaplanma belirteçleri üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir ve nöroprotektif, antikanser, kalp koruyucu ve diyabet önleyici özelliklere sahip olabilir .

Çileklere canlı rengini veren pigment olan antosiyanin, anti-enflamatuar özelliklere sahip olabilir. Manaker, “Çilekte bulunan antosiyanin bitki bileşikleri iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir” diyor. ” Klinik bir araştırmadan elde edilen bulgular, çilek yemenin, özellikle yemekten sonraki iki saat içinde tüketildiğinde, kan şekeri düzeylerini ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.” Bu nedenle, öğle ve akşam yemeği arasında çileklere ulaşmayı düşünün.

7. Çilek, Bağırsak Sağlığı İçin Faydalı Olan Prebiyotik Aktiviteye Sahip Olabilir

Volpe, “Çilekler en çok C vitamini ve antioksidan seviyeleri ile tanınırken, daha yeni araştırmalar ayrıca çileklerin bağırsakta güçlü prebiyotik aktiviteye sahip olduğunu öne sürüyor” diyor. Örneğin, Nisan 2019  Journal of Nutritional Biochemistry’de yayınlanan bir hayvan araştırması , çilek takviyesinin farelerde faydalı bağırsak bakterilerini artırdığını buldu. “Bu, çileklerdeki polifenollerin muhtemelen prebiyotik aktiviteye sahip olduğunu gösteriyor, bu da Bifidobacterium gibi faydalı probiyotik mikropların büyümesini artırmaya yardımcı oldukları anlamına geliyor.bağırsakta, ”diye açıklıyor Volpe. Araştırmacılar ayrıca çileklerdeki antosiyaninler ile prebiyotik özellikler arasında bir bağlantı buldular ve bu da faydalı antosiyaninler ile bağırsak mikrobiyotası arasında iki yönlü bir ilişki olduğunu düşündürüyor.

Daha az insan çalışması olmasına rağmen, mevcut araştırmaların bazıları umut verici olabilir. Nutrition Research’te Ocak 2021’de yayınlanan bir klinik araştırma , Kaliforniya çileğinin bağırsak mikroorganizmalarının bolluğunu yalnızca altı haftada artırdığını buldu. Çileğin anti-enflamatuar etkileri bağırsakta da görülebilir. Nutrition Review dergisinde Ocak 2018’de yayınlanan bir incelemeye göre, çileklerdeki antioksidanlar aynı anda bağırsak ve bağışıklık sistemindeki iltihaplanmayı azaltır .